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周一：有氧慢跑30分钟+核心训练15分钟
周二：上肢力量训练40分钟
周三：瑜伽拉伸放松30分钟
周四：HIIT高强度间歇20分钟
周五：下肢力量训练35分钟
周末：户外骑行或游泳放松
运动前1小时：适量碳水化合物如全麦面包、香蕉
运动中：少量多次补充水分，每15分钟饮水150ml
运动后30分钟内：蛋白质+碳水组合，如鸡胸肉+糙米
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